La regolazione dei pesi su un bilanciere è una pietra miliare dell'allenamento della forza, ma farlo correttamente richiede precisione e cautela. Sia che tu stia mettendo a punto per il lavoro accessorio o preparando a sollevamenti composti pesanti, questa guida suddivide il processo passo dopo passo, sottolineando la sicurezza, l'efficienza e il progresso a lungo termine.
Alcuni suggerimenti per l'usomanubri
1. Stabilizzare il bilanciere: fondazione della sicurezza
Prima di toccare una singola piastra di peso, assicurarsi che il bilanciere sia fissato in una posizione stabile. Usa un portabricchini, supporti tozzo o arruola uno spotter per tenere la barra in posizione verticale. Ciò impedisce la mancia, protegge l'area di lavoro e ti garantisce di concentrarti sulla regolazione dei pesi senza distrazione.
Perché è importante: una barra non garantita può rotolare, causando il cambiamento o la caduta delle piastre: una ricetta per lesioni o danni alle attrezzature.
Pro Hack: per i sollevatori da solista, investi in un jack con bilanciere o usa una panchina per sostenere la barra all'altezza dell'anca per cambi di piastra più facili.
2. Rimuovere i collari: il primo passo critico
I collari (clip primaverili, serrature a leva o collari di morsetto) non sono negoziabili per la sicurezza. Rimuoverli sempre prima:
Collari di primavera: spremi le maniglie e scivola verso l'esterno.
Lock a leva: aprire la leva e tirare verso il basso.
Collari di morsetto: torcere in senso antiorario per allentare.
Non saltare mai questo passaggio! I collari impediscono alle piastre di scivolare durante gli ascensori, specialmente durante movimenti esplosivi come pulizie o strappi.
3. Regolazione della piastra: strategia sulla resistenza
Aggiunta di peso: inizia con piastre più pesanti (ad es. 45 libbre) per centralizzare la massa, riducendo le oscillazioni.
Piastre più chiare a livello (ad es. 10s, 5s o 2,5s) verso l'esterno per le micro-regolamenti.
Esempio: per uno squat da 135 libbre, usa due 45s, due 25s e due 5s su ciascun lato.
Rimozione del peso:
Scivola le targhe verso l'esterno una per una, a partire dalle estremità.
Conservare le piastre sul rack o sul pavimento, non lasciarle mai sparse.
L'equilibrio è la chiave:
Scavati di carico irregolari muscoli, butta via e aumenta il rischio di lesioni.
Controllare a doppia parte di entrambe le parti prima dei collari ripristinati.
4. Collari di ri-sicuri: il controllo della sicurezza finale
Stringere saldamente i collari per bloccare le piastre in posizione. Per le barre olimpiche (maniche da 2 pollici), usa collari di dimensioni olimpiche: collari standard da 1 pollice non si adatteranno!
Test dell'impugnatura: prova a far scorrere leggermente una piastra; Se si muove, il colletto non è abbastanza stretto.
Evita di impegno eccessivo: la forza eccessiva può danneggiare i collari o graffiare la barra.
Sicurezza Prima: best practice appoggiata da esperti
Rispetta i limiti di peso:BarAvere capacità di carico Superando questi rischi flettendo o scattando la barra.
Spotter per carichi pesanti: per tentativi di 1RM o ascensori quasi max, uno spotter stabilizza la barra mentre si regolano le piastre.
Ispeziona Equipaggiamento: piastre incrinate o collari usurati a compromessi. Sostituisci immediatamente gli attrezzi danneggiati.
Set di riscaldamento: aumentare gradualmente il peso attraverso i set per evitare i muscoli scioccanti con salti improvvisi.
Strategie di incremento del peso: adattato ai tuoi obiettivi
Solletti accessori (riccioli, aumenti laterali): aumento di 2,5-5 libbre per lato (5-10 libbre in totale) per evitare il sovraccarico di muscoli più piccoli.
Saliti principali (tozzo, deadlift, panca): saltare 10-20 libbre in totale (5-10 libbre per lato) per sovraccarico progressivo.
Principianti: inizia con incrementi più leggeri (2,5-5 libbre) per costruire forma e fiducia.
Lifter avanzato: utilizzare piastre frazionarie (1,25 libbre, 0,5 libbre) per regolazioni precise vicino ad plateau.
Suggerimenti finali per la longevità
Pianifica correttamente le piastre: riportarle a rack designati per evitare l'interruzione e la manutenzione dell'organizzazione della palestra.
Attrezzatura pulita: l'accumulo di sudore e gesso può corrodere in metallo: abbattere barre e piastre dopo l'uso.
Investi in attrezzatura di qualità: collari durevoli e piastre calibrate riducono la frustrazione e migliora la sicurezza.
Padroneggiando queste tecniche, trasformerai le regolazioni del peso da una faccenda in una parte senza soluzione di continuità del tuo allenamento.
Ricorda: la sicurezza non si tratta solo di evitare incidenti: si tratta di costruire una routine sostenibile che ti fa sollevare per gli anni a venire.
